- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde halteri vücudunuzun bir tarafında tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek halteri yere doğru indirin.
- Halter yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın; kalça ve dizlerinizi düzleştirerek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen sayıda tekrar yapın, sonra taraf değiştirin ve halteri vücudunuzun diğer tarafında olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
- Sol bacağınızla geriye büyük bir adım atın, vücudunuzu sol uyluğunuz yere paralel olana kadar indirin ve sağ dizinizi 90 derece bükün.
- Sağ topuğundan iterek ayağa dön, sol bacağını başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın: sağ bacağınızla geriye adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, sol diziniz 90-degree açıyla bükülü olsun.
- Makineye otur. Sırt pedini, bacak pedi dizlerinin hemen üstünde kalacak şekilde ayarla.
- Alt bacağınıza gelen baldır pedini Aşil tendonunuzun üzerine gelecek şekilde ayarlayın.
- İki tutamağı kullanarak kendinizi sandalyede geriye itin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca kıvırın, sonra dizlerinizi düzleştirin. (Dizlerinizi aşırı kilitlemeyin)
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arkadaki ayakta sadece parmak uçlarınız üzerinde durun. Ön ayağınız tüm süre boyunca tabanı yere düz basılı olsun.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağının arka uyluğunda bir gerilme hisset.
- Gerilmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne itip ayağa gelin.
