- Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü ve topuklarınız slider üzerinde olsun.
- Pelvik posterior tilt yapın (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuklarınızı zemine bastırarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Çalışan bacağı uzatın ve bükün.
- Dizlerinizi bükün; ayaklarınız yere düz basacak şekilde, topuklar dizlerinizin altında ve ayak parmaklarınız yukarıda olsun.
- Kaydırıcıları topuklarınızın altına yerleştirin. Pelvisi geriye doğru eğin (alt sırtınızı yere bastırın).
- Topuklarınla yere iterek kalçalarını kaldır, göğsünle dizlerin arasında düz bir çizgi oluşana kadar.
- Bacaklarını yavaş ve kontrollü bir şekilde uzatarak kalçanı yere indir.
- Tekrar etmeden önce dizlerinizi hafifçe bükün.
- Denge yardımcısı kullanarak dik bir şekilde ayağa kalkın.
- Ağırlığını bir ayağına kaydır.
- Ağırlık taşımayan bacağı bükün ve tutun.
- Dizler hizalı kalmalı.
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı sliders üzerine koyun.
- Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekerek kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Dizlerinizi başlangıç pozisyonuna uzatın, ancak kalçalarınızı yere değdirmeyin.
