- Mãos na largura dos ombros, pegada pronada dupla ou mista.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Fique em pé com a barra encostada nas canelas, com os pés na largura dos ombros.
- Incline-se para frente a partir dos quadris e mantenha os joelhos o mais estendidos possível.
- Segure a barra e estenda os quadris mantendo as costas retas.
- A partir da posição em pé, abaixe o peso de forma controlada.
- Você pode abaixar o peso até o chão ou parar antes de tocá-lo, dependendo da sua mobilidade.
- Coloque um pé atrás. No pé de trás, apoie apenas as pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar totalmente plantado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Coloque a barra entre os trapézios e os deltoides posteriores. Puxe as escápulas para trás para formar um apoio onde a barra possa repousar.
- Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento nos isquiotibiais. Isso significa que você está se aproximando do final da sua amplitude de movimento sem arredondar a coluna.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até ficar em pé.
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