- Lege die Stange auf deinen Trapezmuskel. Möglicherweise brauchst du ein Polster, damit die Stange nicht in deine Halswirbelsäule drückt.
- Schiebe deine Hüften gerade nach hinten. Deine Knie sollten GRÖSSTENTEILS gestreckt bleiben (denk an weiche Knie). Achte außerdem darauf,
- Achte auf ein Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln. Dieses Gefühl zeigt, dass du dich wahrscheinlich dem Ende deines Bewegungsumfangs näherst, ohne den Rücken zu runden.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe dein Becken nach vorne, bis du aufrecht stehst.
- Beginne damit, die Hüften gerade nach hinten zu schieben und das nicht arbeitende Bein hinter dir auszustrecken. Es ist okay, bei jeder Wiederholung den anderen Fuß kurz wieder auf den Boden zu setzen.
- Lass dein Knie weitgehend gestreckt. Spüre die Dehnung im hinteren Oberschenkel. Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Platziere eine Langhantel vor dir auf dem Boden, mit den Gewichtsscheiben an beiden Seiten. Achte darauf, dass die Stange direkt in einer Linie mit deinen Füßen liegt.
- Beuge dich nach vorn und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und die Schultern gesenkt, während du die Stange greifst.
- Stell dich aufrecht hin, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie Richtung Hüfte. Halte dabei die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern gesenkt.
- Senke die Langhantel langsam zurück auf den Boden und achte darauf, während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und die Schultern unten zu halten.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel sollte im Rack oder auf einer Box liegen, sodass sie vom Boden angehoben ist.
- Greif die Langhantel im Obergriff. Deine Hände sollten deutlich weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Aus der Hüfte nach vorn beugen, dabei die Knie größtenteils gestreckt halten. Beuge dich so weit, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
