- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı sliders üzerine koyun.
- Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekerek kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Dizlerinizi başlangıç pozisyonuna uzatın, ancak kalçalarınızı yere değdirmeyin.
- Sabit bir şeye tutun ve karşı bacağı düz şekilde yukarı çekin. Bu pozisyonu koruyun.
- Barı uyluğunuzun orta kısmına gelecek şekilde yerleştirin. Çalışan bacağınızı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayakta sadece parmak uçlarınız üzerinde durun. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz şekilde yere basmalı.
- Arka dizini bük ve kalçanı geriye doğru it. Ön bacağın arka uyluğunda bir gerilme hissi ara.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it ve ayağa kalkana kadar devam et.
- Halteri uyluğun yaklaşık ortasına yerleştir. Ön uyluklarını haltere bastır.
- Kalçalarınızı geriye itin, dizlerinizi büyük ölçüde düz tutun. Arka uyluklarınızda bir esneme hissi arayın.
- Gerilimi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik konuma gelene kadar.
