- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
- پای چپ خود را به صورت مورب به عقب از پاچه پای راست بذارید و زیر بدنتان را عبور دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسنهای خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما درست بالای زمین معلق باشد.
- از پاي راست خود فشار دهید تا پاهايتان راست شود و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید و تخته [برد] را در جلوی بدن خود نگه دارید.
- با پاى راست به عقب و به طرف بدن حرکت کنید، هر دو پا را خم کنید تا به موقعیت زانو زدن برسید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پنجه پای جلویی فشار بیاورید.
- با گذاشتن پای چپ به عقب و به طرف دیگر، آن را تکرار کنید.
- برای تکرارهای مورد نظر، به طور متناوب طرفها را عوض کنید.
- انتهای دمبل را در وضعیت جام نگه دارید.
- باسن خود را به عقب بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- حداقل تا همسطح با زمین برسید و سپس با فشار دادن به پاشنههای خود به حالت اول برگردید.
