- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a anilha na frente do corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito, cruzando o corpo, e dobre as duas pernas para descer até a posição de afundo.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo para trás e cruzando com o pé esquerdo.
- Continue alternando os lados pelas repetições desejadas.
- Prenda uma faixa de resistência a um ponto de ancoragem estável, como a maçaneta da porta ou um poste.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e coloque a faixa ao redor dos tornozelos.
- Mantenha os pés juntos, afaste as pernas para os lados e depois volte-as para a linha média do corpo. Repita pelo número desejado de repetições.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna e coloque a barra nas costas. Aperte as omoplatas e eleve o peito.
- Segure a barra sobre os ombros e apoie-a na parte superior das costas. Desencaixe a barra da máquina Smith estendendo as pernas.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, sem alterar a posição das costas, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Leve a barra de volta à posição inicial, use as pernas para levantar e expire no topo.
- Leve o cabo até o fundo da pilha de pesos. Use uma caneleira.
- Mantenha os pés juntos, afaste as pernas para os lados e depois traga-as de volta para a linha média do corpo. Repita pelo número desejado de repetições.
