- Placez vos mains à environ la largeur des épaules. Vos avant-bras doivent être verticaux, formant une ligne droite du coude au poing.
- Rentre le menton et pousse le poids vers le plafond en tendant les coudes et en fléchissant les épaules.
- Poussez jusqu'à ce que vos coudes soient complètement tendus et avancez légèrement la tête.
- Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Rentrez le menton pour laisser la barre passer devant votre visage en toute sécurité.
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier. Amenez les haltères à la hauteur des épaules, paumes vers l'avant.
- Levez les haltères et marquez une pause en position contractée.
- Ramenez les poids à la position de départ.
- Utilisez une poignée et réglez le câble tout en bas de la machine.
- Effectuez une abduction de l'épaule en levant le bras à l'horizontale sur le côté.
- Levez le bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis ramenez-le en position de départ.
- Prenez une prise en pronation, les mains écartées d'environ la largeur des épaules.
- Tirez vos coudes droit vers le plafond. Visez à amener la barre au niveau du menton ou légèrement au-dessus.
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