- Inizia in ginocchio di fronte al bilanciere, con una mano che tiene l'estremità del bilanciere sulla spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi il bilanciere sopra la testa fino a estendere completamente il braccio e passa il bilanciere all'altra mano nella parte alta del movimento.
- Controlla la discesa della barra verso l'altra spalla e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, cambiando mano in cima a ogni ripetizione.
- Posizionati di fronte all'attacco landmine: tieni l'estremità della barra con una mano all'altezza della spalla sullo stesso lato, con il gomito aderente al corpo e sotto il polso.
- Fai un passo indietro con la gamba sullo stesso lato in cui stai tenendo la barra e, con controllo, scendi in un affondo mantenendo il core attivo e il busto eretto, poi spingi con il tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Una volta che i piedi sono tornati nella posizione di partenza, spingi il bilanciere sopra la testa fino a completa estensione del braccio, poi abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambiare lato.
- Mettiti perpendicolare al bilanciere con l'estremità della barra davanti ai piedi. Accosciati e afferra l'estremità della barra con la mano più vicina all'attacco landmine, con il palmo rivolto verso il corpo.
- Spingi i piedi a terra per avviare il movimento. Quando le gambe sono completamente estese, tira la barra verso l'alto con una mano e inizia a ruotare il busto verso l'attacco della landmine. Mentre lo fai, porta l'altra mano sulla barra e cambia la presa. Spingi con la barra per estendere il braccio fino in alto, ruotando il piede posteriore per permettere una maggiore rotazione del tronco.
- Esegui il movimento in senso inverso per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Inizia seduto a terra, rivolto verso l'attacco landmine, con le gambe aperte per stabilità, tenendo l'estremità della barra con una presa neutra, con la mano appoggiata sulla spalla e il gomito sotto il polso.
- Inclinandoti leggermente in avanti, spingi la barra verso l'alto finché il braccio è completamente esteso. In cima al movimento, cambia la mano che impugna l'estremità della barra e abbassa la barra fino alla spalla opposta. Ripeti per riportare la barra alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
