- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her elinize bir dambıl alın.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerinizi hafifçe kırın, ardından dambılları yukarı doğru bastırırken dizlerinizi hızlıca düzleştirin.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Dik sırtlı bir bench'e oturarak başlayın, avuç içleriniz size bakacak şekilde.
- Tavana doğru itmeye başla. İttikçe avuçlarını çevir.
- Dirseklerinizi tamamen açtığınızda avuç içleriniz öne bakmalı.
- Omuz genişliğinde ayakta durarak başlayın ve dambılı bir elinizde tutun.
- Dambılı avuç içi sana bakacak şekilde, dirsek bükülü olarak omzuna getir.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatarak dambılı doğrudan başınızın üzerine getirin.
- Kolunuzu uzatırken avuç içinizi vücudunuzdan uzağa çevirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde dambıl tutun.
- Dambılı omzuna getir, avuç içi vücuduna bakacak ve dirseğin bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan, dambılı omzunuzun tam üstünde olacak şekilde yukarı doğru itin.
