- با دو پایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- به طرف جلو از ناحیه باسن خم شوید و همزمان وزنه را به زمین ببرید. زانوهایتان را کمی خم کنید در حالی که پشتتان را مستقیم نگه میدارید.
- دمبل چایدار را به سمت سینه بالا ببرید و بعد پایین بیاورید - تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده شوید و یک دمبل را با یک دست در کنار بدنتان نگه دارید.
- با حفظ وضعیت صاف بازو، دمبل را به سمت بالا و بیرون، از بدنتان دور کنید تا حدودی به ارتفاع سر، اثناء حرکت دمبل را محکم بگیرید تا موقعیت آن در دست شما تغییر نکند.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- باید یک خط مستقیم از آرنج شما تا مشتتان (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
- بلند بنشینید و حین فشار دادن سعی کنید کمرتان را خم نکنید.
- از دادن فشار به زانوهای خود ادامه دهید تا انعطاف پذیر شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانهها باشد، با هر دو دست، وزنه آهنی (کتلبل) را در جلوی رانهایتان نگه دارید.
- در مفصل کمر به جلو خم شده و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که پاهایتان کمی خم شده اند. پشتتان را نیز مستقیم نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و پایین بیاورید - تکرار کنید.
VorherigeNächste
Zeige 1 bis 4 von 15 Ergebnisse