- 站立，双脚比肩宽略开，膝盖微屈。双手放在头后方。
- 保持背部挺直，旋转髋部，将肩膀向地面压下；当胸部与地面平行时停止。
- 将直杆附件安装在器械底部。下蹲并带起重量至站立位置，然后向后走几步。
- 采用一脚前一脚后的站姿。先把臀部向后推以启动动作，然后把臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 为防止受伤，任何动作都要保持背部平直。
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。
- 将一只脚略置于另一只脚后方，后脚脚跟置于台阶或配重片上抬高。
- 从起始位置，髋部和膝盖弯曲，将哑铃向地面放低，保持背部挺直，核心收紧。
- 当哑铃降到膝下时，通过脚跟发力站回起始位置。
- 将杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 将臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受大腿后侧（腘绳肌）的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立姿势。
