- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das arbeitende Bein an die Stange.
- Stelle einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüften nach hinten. Spüre die Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine Quads gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Schlaufenbänder unter deinen Füßen oder an Verankerungen und um die Langhantel legen. Aufrecht stehen, die Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper und den Rücken gerade.
- Gesäßmuskeln anspannen, Hüfte nach vorne drücken und in die vollständige aufrechte Position zurückkehren.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel sollte im Rack oder auf einer Box liegen, sodass sie vom Boden angehoben ist.
- Greif die Langhantel im Obergriff. Deine Hände sollten deutlich weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Aus der Hüfte nach vorn beugen, dabei die Knie größtenteils gestreckt halten. Beuge dich so weit, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
