- Starte in der Plank-Position auf den Händen und schiebe deine Ellenbogen weiter nach außen, bis deine Ohren zwischen deinen Bizeps liegen.
- Halte die Position für die vorgegebene Zeit.
- Halte während des gesamten Satzes deinen Rücken flach.
- Stelle deine Füße auf den Sitz des Rudergeräts und bringe dich in die Plank-Position.
- Zieh deine Hüften gerade nach oben zur Decke.
- Senke deine Hüften, bis du wieder in der Planke bist.
- Lege ein Hip‑Thrust‑Polster auf die Stange der Smith‑Maschine in Nackenhöhe. Lege beide Arme über die Stange und hebe deine Füße vom Boden.
- Zieh die Knie zur Brust und spann die Bauchmuskeln an.
- Leg dich flach auf den Boden. Platziere deine Füße auf der Stange.
- Hebe deine Hüften vom Boden.
