- یک پا را به جلو ببرید و سپس پای دیگر را.
- پای اصلی را به عقب ببرید و سپس پای دیگر.
- متن: در حالی که روی نیمکت نشسته اید، لبهی دستهایتان را کنار خود روی نیمکت بگذارید.
- مکان قرار گیری کف دست باید امکان راه گیری انگشتان در لبه نیمکت را برقرار کند.
- متن: سعی کنید وزن بدنتان را با فشار دادن کف دستان به نیمکت بالا ببرید.
- مچ دستهای خود را قفل کنید و تکرار کنید یا ایزومتریک نگه دارید
- هنگامی که روی نیمکت نشسته اید، کف دستانتان را کنار خود روی نیمکت بگذارید
- مکان دست باید فضایی را برای انگشتان برای گرفتن لبه نیمکت فراهم کند.
- سعی کنید با فشار دادن کف دست ها به bench وزن بدنتان را از روی نیمکت بلند کنید.
- مچ دست های خود را قفل کنید و به صورت ایزومتریک نگه دارید
- روی پشتت بخواب. پاهایت را بلند کن اما زانوهایت را خم کن.
- متن: در زاویه ۹۰ درجه در میانه و زانوهاتون نگه دارید. بدون اینکه زانوهاتون رو خم کنید، پنجه های پاهاتون رو به زمین برسونید.
- مطمئن شوید که طی تمام حرکت، پشت پایینی شما بصورت صاف بر روی زمین حفظ میشود.
