- Bir dizinizi bench sehpasına koyun ve bir kettlebell tutun.
- Dizini büyük ölçüde düz bırakırken kalçanı geriye doğru it. Arka uyluklarında bir gerilme hisset.
- Gerilimi hissettiğinde, ayağa kalkana kadar kalçalarını öne doğru it.
- Loop bands under your feet and around the barbell. Stand hip-width apart.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve barı kavramak için aşağı inin.
- Topuklardan güç alarak kalçalarınızı ve dizlerinizi düzleştirin; omuzlarınız geride, dik durun.
- Bir platformun üzerinde, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve halteri önde tutarak durun.
- Omurganızı her seferinde bir omur olacak şekilde yavaşça aşağı doğru yuvarlayın ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın.
- Hareketi tersine çevirerek omurganızı yuvarlayıp tekrar dik durana kadar yükselin.
- Dambılları yanlarında tutun, hafifçe öne eğilin ve omuzlarınıza doğru patlayıcı bir şekilde çekin.
- Dambılları dizleriniz hafif bükülü şekilde omuz hizasında yakalayın.
- Kollarınızı tamamen açana kadar başınızın üzerine doğru itin, ardından kontrollü bir şekilde indirin.
