- Stelle ein Knie auf eine Bank und halte eine Kettlebell.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und lasse das Knie dabei weitgehend gestreckt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Führe die Loop-Bänder unter deinen Füßen hindurch und um die Langhantel herum. Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte deinen Rücken gerade und senke dich ab, um die Hantel zu greifen.
- Drücke dich über die Fersen ab, strecke Hüfte und Knie und richte dich mit nach hinten gezogenen Schultern auf.
- Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf eine Plattform und halte die Langhantel vor dem Körper.
- Rolle langsam Wirbel für Wirbel nach unten und strecke dich dabei zu den Zehen.
- Führe die Bewegung umgekehrt aus und richte dich Wirbel für Wirbel wieder auf, bis du aufrecht stehst.
- Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn und ziehe sie explosiv zu den Schultern.
- Fange die Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit leicht gebeugten Knien auf.
- Über Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind, dann kontrolliert absenken.
