- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra logo além das coxas.
- Estenda os quadris explosivamente e puxe a barra até os ombros em um único movimento.
- Pressione a barra acima da cabeça até estender completamente os braços e, em seguida, abaixe-a de forma controlada.
- Comece em pé com os pés sobre um disco e segurando a barra na dobra dos braços, perto do abdômen. As palmas devem estar voltadas para o corpo.
- Dê um passo para trás com um pé fora da plataforma e abaixe o joelho de trás até o chão.
- Empurre com a perna da frente e leve o pé de trás até a anilha.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a barra com pegada larga (na largura do snatch). Mantenha as costas retas, peito erguido e a barra próxima ao corpo.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto puxa a barra para cima de forma explosiva.
- Encolha os ombros com força e puxe a barra o mais alto possível, mantendo os cotovelos acima da barra.
- Baixe a barra até a posição inicial de forma controlada e prepare-se para a próxima repetição.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre o meio do pé. Segure a barra com as mãos afastadas em pegada pronada. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
- Levante a barra impulsionando com as pernas, mantendo-a perto do corpo. Estenda os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas.
- Estenda explosivamente os quadris, os joelhos e os tornozelos enquanto encolhe os ombros. Puxe-se para baixo sob a barra enquanto ela sobe.
- Desça para um agachamento profundo com a barra travada acima da cabeça. Estabilize e em seguida levante-se totalmente para completar a repetição.
