- Поставьте гантели на пол. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя ровную спину.
- Отведите один локоть назад и вверх к потолку, затем мягко опустите гантель на пол.
- Затем потяните другой рукой.
- Встаньте перед ящиком или скамьёй, ноги на ширине плеч, держите гантель в положении «гоблет».
- Опуститесь в присед, садясь назад на ящик, задержитесь на мгновение и поднимитесь.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
- Установите штангу на средней части квадрицепса. Прижмите рабочую ногу к штанге.
- Поставьте одну ногу назад. На задней ноге стойте только на носке. Передняя нога всё время должна стоять полностью на полу.
- Согните заднее колено и отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение в задней части бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова толкните таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Разместите штангу примерно на середине бедра. Прижмите квадрицепсы к штанге.
- Отведите бедра назад, при этом колени остаются почти прямыми. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра.
- Когда почувствуете растяжение, выдвиньте таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
