- 双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖保持大致伸直。
- 你应该感觉到大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，把髋部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前推，这会导致脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势。
- 双手各握一只哑铃，髋部前倾，保持背部平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，然后把肘部向后并向上拉，朝天花板方向拉直。
- 将哑铃以杯式握法握住。肘部直接位于拳头正下方。
- 把臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。你应该能感觉到大腿后侧的拉伸。
- 当感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 俯卧在地面，双臂伸直置于头顶。用掌心相对的握法握住哑铃。
- 同时抬起双腿和胸部，在最高点保持1拍。
- 放松下背部，将双腿和胸部放回地面。
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