- Glute-ham raise aletine yerleşin veya stability topu ya da bench sehpası gibi uygun bir alternatif bulun.
- Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: ayak dayanağını uygun yüksekliğe getirin ve ayaklarınızın sağlamca sabitlendiğinden emin olun.
- Hareketi, gövde ve bacaklarınızı hizalı tutarken üst gövdenizi yere doğru yavaşça indirerek başlatın.
- Vücudunuz zemine paralel olduğunuzda veya rahatça ulaşabildiğiniz en düşük noktaya geldiğinizde, kısa bir süre duraklayın.
- Arka zincir kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselirken kalça ve arka uyluk kaslarınızı tekrar devreye sokun.
- Makineye sırtüstü uzanın, bacaklarınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kaslarınızın altına gelecek şekilde bacaklarınızı konumlandırın.
- Makinenin yan tutamaklarından tutarak kendinizi destekleyin ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızla ağırlığı yavaşça kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dizlerinin üzerine geç ve birinden ayak bileklerini tutmasını iste.
- Ellerinizi önünüzde tutun
- Dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu yavaşça yere indirin (daha yavaş daha iyidir)
- Şınav yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kablonun makinenin en altına ayarlı olduğundan emin olun ve ayak bilekliği takın.
- Dik durun veya hafifçe öne eğilin.
- Dizinizi bükün ve ayak bileğinizi düz olarak geriye çekin.
Zeige 1 bis 4 von 13 Ergebnisse