Medial-Hamstring Übungen - Komplette Trainingsanleitung

Glute Ham Raise (GHR)
Glute-ham raise aletine yerleşin veya stability topu ya da bench sehpası gibi uygun bir alternatif bulun.
Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: ayak dayanağını uygun yüksekliğe getirin ve ayaklarınızın sağlamca sabitlendiğinden emin olun.
Hareketi, gövde ve bacaklarınızı hizalı tutarken üst gövdenizi yere doğru yavaşça indirerek başlatın.
Vücudunuz zemine paralel olduğunuzda veya rahatça ulaşabildiğiniz en düşük noktaya geldiğinizde, kısa bir süre duraklayın.
Arka zincir kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselirken kalça ve arka uyluk kaslarınızı tekrar devreye sokun.
Leg Curl (Makine)
Makineye sırtüstü uzanın, bacaklarınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kaslarınızın altına gelecek şekilde bacaklarınızı konumlandırın.
Makinenin yan tutamaklarından tutarak kendinizi destekleyin ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızla ağırlığı yavaşça kaldırın.
Hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Nordik Hamstring Curl
Dizlerinin üzerine geç ve birinden ayak bileklerini tutmasını iste.
Ellerinizi önünüzde tutun
Dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu yavaşça yere indirin (daha yavaş daha iyidir)
Şınav yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kablo Arka Uyluk Kıvırma
Kablonun makinenin en altına ayarlı olduğundan emin olun ve ayak bilekliği takın.
Dik durun veya hafifçe öne eğilin.
Dizinizi bükün ve ayak bileğinizi düz olarak geriye çekin.

Glute Ham Raise (GHR)

Leg Curl (Makine)

Nordik Hamstring Curl

Kablo Arka Uyluk Kıvırma