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  • Glute Ham Raise (GHR)

    Posizionati su una macchina per glute-ham raise o trova un'alternativa adatta, come una palla svizzera o una panca.
    Regola l'attrezzatura in base al tuo corpo: imposta la pedana all'altezza corretta e assicurati che i piedi siano ben ancorati.
    Inizia il movimento abbassando lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, mantenendo busto e gambe allineati.
    Quando raggiungi il punto più basso, dove il corpo è parallelo al suolo o fino a dove puoi arrivare comodamente, fai una breve pausa.
    Coinvolgi di nuovo i glutei e i femorali mentre risali alla posizione iniziale, sfruttando la forza della catena posteriore.

  • Curl femorale alla macchina

    Sdraiati sulla macchina, posizionando le gambe sotto la leva imbottita. Posiziona le gambe in modo che la leva imbottita sia sotto i polpacci.
    Sosteniti afferrando le maniglie laterali della macchina e solleva lentamente il peso con le gambe, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
    Fermati all'apice del movimento, poi torna lentamente alla posizione di partenza.

  • Curl femorali da seduto

    Siediti sulla macchina. Regola lo schienale in modo che il supporto per le gambe sia appena sopra le ginocchia.
    Regola il cuscinetto che si appoggia sulla parte inferiore della gamba finché non poggia sul tendine d'Achille.
    Afferra le due maniglie e spingiti indietro sul sedile. Fletti le gambe il più possibile, poi estendi le ginocchia. (Non iperestendere le ginocchia)

  • Curl femorale seduto alla macchina

    Appoggia la schiena allo schienale. Usa entrambe le maniglie per spingerti contro lo schienale.
    Fletti le caviglie e punta le dita dei piedi verso l'alto.
    Fletti il ginocchio portando il cuscinetto indietro, poi estendilo senza permettere che il peso tocchi di nuovo.
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