- Posizionati su una macchina per glute-ham raise o trova un'alternativa adatta, come una palla svizzera o una panca.
- Regola l'attrezzatura in base al tuo corpo: imposta la pedana all'altezza corretta e assicurati che i piedi siano ben ancorati.
- Inizia il movimento abbassando lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo, mantenendo busto e gambe allineati.
- Quando raggiungi il punto più basso, dove il corpo è parallelo al suolo o fino a dove puoi arrivare comodamente, fai una breve pausa.
- Coinvolgi di nuovo i glutei e i femorali mentre risali alla posizione iniziale, sfruttando la forza della catena posteriore.
- Sdraiati sulla macchina, posizionando le gambe sotto la leva imbottita. Posiziona le gambe in modo che la leva imbottita sia sotto i polpacci.
- Sosteniti afferrando le maniglie laterali della macchina e solleva lentamente il peso con le gambe, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Fermati all'apice del movimento, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Siediti sulla macchina. Regola lo schienale in modo che il supporto per le gambe sia appena sopra le ginocchia.
- Regola il cuscinetto che si appoggia sulla parte inferiore della gamba finché non poggia sul tendine d'Achille.
- Afferra le due maniglie e spingiti indietro sul sedile. Fletti le gambe il più possibile, poi estendi le ginocchia. (Non iperestendere le ginocchia)
- Appoggia la schiena allo schienale. Usa entrambe le maniglie per spingerti contro lo schienale.
- Fletti le caviglie e punta le dita dei piedi verso l'alto.
- Fletti il ginocchio portando il cuscinetto indietro, poi estendilo senza permettere che il peso tocchi di nuovo.
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