- قم بضبط الكابل على مستوى الحلمة. تناول وضعية الركوع النصفية. استخدم مرفق المقبض.
- واجه جانبيًا، ثم قم بتدوير جذعك مع تمديد ذراعيك ضد المقاومة.
- بعد الانتهاء من عدد التكرارات المحددة لك، قم بالوجهة في الاتجاه المعاكس وكرر الأمر.
- قم بتعيين الكابل فوق رأسك. استخدم ملحق المقبض.
- واجه جانبيًا، وادفع المقبض لأسفل حتى يتم تمديد مرفقك. اثنِ عضلات القَسّ الخاصة بك حتى تشعر بالتقلص.
- بعد إكمال العدد المحدد لك من التكرارات، قم بالتوجه في الاتجاه المعاكس وكرر الأمر.
- استخدم ملحق المقبض، اضبط الكابل عند مستوى الحلمة، امشِ خطوات قليلة بعيدًا، وقف جانبيًا.
- ابدأ بوضع كلتا يديك على المقبض وضربات قبضاتك ضد صدرك.
- اضغط على المقبض للأمام حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل، ثم قم بالدوران بعيدًا عن كومة الكابلات.
- ثم اسحب المقبض مرة أخرى إلى صدرك.
- قم بتعيين الكابل في الجزء السفلي من المكدس. استخدم مرفق المقبض.
- واجه جانبيًا، وامسك المقبض، اميل بعيدًا عن الكابل.
- بعد إكمال العدد المحدد لك من التكرارات، قم بالوجهة في الاتجاه المعاكس وكرر.
