- 双手将杠片握在胸前。
- 收紧核心并挺胸，脚掌平放在地面上，尽可能下蹲至最低点。
- 保持深蹲姿势，双臂伸直，背部挺直，将配重盘向前伸出。
- 保持深蹲姿势，将盘片放回胸前，然后再次向前伸手拿起盘片，重复进行。
- 下蹲，同时保持盘片位于胸前高度。
- 缓慢将盘片卷向肩部，肘部贴紧身体。
- 在弯举的最高点停顿片刻，然后将重量盘降低回胸前高度。
- 保持下蹲姿势，同时重复做弯举。
- 站在杠铃前，单手在身侧握住杠铃一端。
- 用与杠铃同侧的腿，向后并斜穿身体做45度角弓步，重心放在前脚跟，缓慢将后膝轻放到地面。
- 用前脚跟发力，退回起始位置；完成所需次数后换边。
- 面向地雷杆站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃的一端，手臂完全伸直并垂向地面。
- 保持上身挺直、核心收紧，直接向一侧迈步，利用迈出的那只脚下坐进入弓步，同时让另一条腿保持伸直。
- 用弯腿那只脚的脚跟发力，把两脚并拢回到起始位置。
- 在换边前，在同一侧完成所需次数。
