- Debout, le dos droit, utilisez un banc comme marche : posez un pied dessus et tenez le kettlebell dans le bras du même côté que la jambe tendue.
- Tenez-vous debout et placez les deux pieds sur le banc. Abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.
- Répéter.
- Tenez-vous perpendiculairement à un mur, appuyez un bras contre le mur pour vous équilibrer. Avec l'autre bras, attrapez le dessus de votre pied.
- Tirez votre jambe vers le haut et vers l'arrière pour engager vos quadriceps, et marquez une pause au sommet de l'étirement pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
- Trouvez une box ou un banc à peu près à la hauteur du genou ou quelques pouces plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
- Vous pouvez poser soit vos orteils, soit le dessus du pied sur la box. Orientez le pied avant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et fléchissez simultanément les genoux et les hanches.
- Visez à ce que votre jambe avant atteigne une profondeur parallèle (ischio-jambiers parallèles au sol) ou plus bas.
- Plus votre pied avant est en avant, plus l'amplitude de mouvement au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est en arrière, plus le ROM au niveau des genoux est grand.
- Placez un pied à plat sur le sol devant vous, genou à 90 degree. Avec l'autre jambe, équilibrez-vous sur le genou en plaçant la pointe du pied contre le mur derrière vous pour l'équilibre.
- Posez vos mains sur le genou avant et penchez-vous en avant jusqu'à ce que le genou dépasse le pied.
- Faites une pause au sommet de l'étirement, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
