- در جلوی یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به اندازه عرض شانه ها بایستید و یک دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب روی جعبه بنشینید و برای لحظهای مکث کنید پیش از آنکه دوباره بلند شوید.
- با فشار آوردن پاشنهها به سمت پایین به حالت ایستاده برگردید.
- دستهها را بگیرید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید.
- با سرعت متوسط پدال بزنید و تلاش کنید تا تکان خوردن به عقب و جلو را به حداقل برسانید.
- با ایستادن راست و نگه داشتن دمبلها در کنار بدن، پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.
- با یک پا به جلو قدم بزنید، تا هر دو زانو به زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع برگردید و پاها را عوض کنید.
- یک دمبل را با یک یا هر دو دست بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- به یک طرف قدم بگذارید، زانو را خم کنید.
- از مرکز فاصله بگیرید، به مرکز بازگردید، سپس جانبها را عوض کنید.
