- امسك بدمبل في كل يد على جانبيك.
- خذ خطوة كبيرة للخلف بساقك اليسرى، خفض جسمك حتى تصبح فخذك اليسرى موازية للأرض وركبتك اليمنى مثنية بزاوية 90 درجة.
- ارجع للأعلى وغير الأرجل، مع التبديل في كل تكرار.
- امسك بعصا من نوع ما أو تمسك بشيء ثابت (حامل، مقعد).
- امسك صندوقًا بارتفاع الركبة أو أقل قليلًا.
- امسك العصا بذراعك اليمنى، والدمبل باليد الأخرى، وضع ساقك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ القرفصاء بثني الركبتين. اجعل ركبتك قريبة من الأرض أو كل الطريق إلى الأرض. تأكد من إبقاء صدرك مرتفعًا.
- امسك بدمبل عند صدرك، وقدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- خطوة بإحدى الساقين إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل الأرجل مع الحفاظ على رفع صدرك وشد العضلات الأساسية.
- امسك بزجاجة الكيتلبل عند صدرك، وقدميك متباعدتان بعرض الوركين.
- خطو بإحدى قدميك إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل بين الساقين مع الحفاظ على رفع صدرك وشدّ النواة.
