- Führe die Loop-Widerstandsbänder unter deinen Füßen und um die Langhantel herum. Stelle dich schulterbreit hin.
- Spanne deine Körpermitte an, schiebe die Hüfte nach hinten und senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über die Fersen ab, strecke Hüfte und Knie und kehre in eine aufrechte Position zurück.
- Loop-Band unter den vorderen Fuß und um die Langhantel legen, die auf dem oberen Rücken liegt.
- Senke das hintere Knie in Richtung Boden und halte dabei das vordere Knie über dem Knöchel.
- Drücke dich über die vordere Ferse ab und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Platziere die Langhantel hinter dir auf dem Boden, mit den Gewichtsscheiben an beiden Enden.
- Beuge dich nach vorne und greife die Langhantel im Überhandgriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und die Schultern unten, während du die Langhantel greifst.
- Stehe aufrecht, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie zur Hüfte. Halte die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern unten, während du das tust.
- Stelle dich so hin, dass eine Box oder Bank hinter dir steht, und setze einen Fuß auf die Box/Bank.
- Die Fußballen sollten fest auf der Box/Bank aufliegen.
- Drücke dich durch den Fußballen und strecke die Knie, bis du aufrecht auf der Box stehst.
