- این کار را با ایستادن به فاصله ی پهلوها از هم و نگه داشتن یک وزنه در هر دو دست در ارتفاع سینه شروع کنید.
- با خم کردن زانوها و کمر خود، بدنتان را پایین بیاورید، در حالی که کمرتان راست باقی بماند و وزنتان بر روی پاشنههایتان است.
- به پایین بروید تا زانوهای شما موازی با زمین شوند، سپس برای لحظه ای مکث کنید.
- برای مدت زمان موردنظر در حالت اسکات بمانید، دیسک وزن را ثابت نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.
- بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
- برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه میدارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینهتان بالا و دمبلها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
- با پاهایتان به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آنرا بالای سر بگسترانید.
- نفس بکشید و شروع کنید به انجام حرکت اسکات با دمبل، از راست بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید و دمبل را بالای سر خود حفظ کنید.
- تا جایی که هنوز کنترل انجام حرکت را دارید، پایین بروید، سپس با خروج هوا، به حالت ایستاده بازگردید، در حالی که هنوز وزنه را بالای سر خود نگه می دارید. این حرکت را تا تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر خود بروید.
- با ایستادن و قرار گرفتن پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید. بدنتان را به سمت زیر پایین بیاورید و در حالت انتظار بمانید، دست هایتان را روی زمین در جلوی خودتان قرار دهید.
- به سرعت پاهای خود را به عقب بلند کرده و در وضعیت تخته برجا شوید، و باقی بدنتان را در یک خط راست از سر تا پنجه پاهایتان نگه دارید.
- یک دفعه پوشاپ انجام دهید، در حالی که مرکز بدنتان را سفت نگه میدارید و آرنجهایتان نزدیک به بدنتان است.
- پاهای خود را به سمت دستانتان ببرید و سپس با دستان را به سمت بالا در هوا بپرید.
- با نرمی بر زمین بیایید و بلافاصله بدنتان را دوباره به موقعیت خم شدن برگردانید تا این حرکت را تکرار کنید.
