- در حالت لانگ جری با پای راست خود به جلو شروع کنید.
- به آرامی بدن بالایی خود را بالا ببرید و بازوهایتان را به سمت بالای سر ببرید، با کف دست ها رو به هم دارید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما مستقیما بالای مچ پایتان قرار دارد و پاچه پای چپ شما در پشت شما راست است.
- چند نفس نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
- با قرار دادن پاي راست در جلو و یک بلوک در نزدیکی، در وضعیت ماه نیمه شروع کنید.
- بلوک را در بلندترین ارتفاع زیر دست چپ خود قرار دهید.
- بازوی چپ خود را به پشت بکشید و پای چپ یا مچ دست چپ خود را بگیرید.
- با ملایمت پايی خود را به سمت موچه های خود بکشید، در حالی که با دست چپتان به بلوک فشار می دهید تا کشش را در عضله چهار سره چپتان تعمیق دهید. چندین بار نفس بکشید و سپس استراحت کرده و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
- از پزیشن ماه نیمکت شروع کنید که پاي راست شما به جلو است و یک بلوک نیز در نزدیکی است.
- بلوک را با بالاترین ارتفاع زیر دست چپ خود قرار دهید.
- بازوی چپ خود را به پشت بردارید و پا یا مچ پای چپتان را بگیرید.
- به آرامی پايیتان را به سمت بازوهایتان بکشید، در حالیکه دست چپتان را درون بلوک فشار دهید تا کشش عضله ران چپتان عمیقتر شود. برای چندین نفس این حرکت را حفظ کنید و سپس آن را رها کرده و تکرار کنید در سمت دیگر.
- ابتدا با ایستادن بافخر و پاهایتان به عرض لگنتان فاصله بگذارید.
- وزن خود را به پای چپتان منتقل کنید و پاشنه راستتان را به سمت عضلات باسن خود بیاورید.
- دست راست خود را برگردانید و به داخل پای راست یا مچتان بگیرید.
- نفس بکشید و پاي راست خود را از باسن خود بلند کنید در حالی که بازوی چپ خود را به جلو بر می دارید. برای 5 تا 10 نفس حالت خود را حفظ کنید و سپس سمت ها را عوض کنید.
