- از یک حرکت لانج پایین با پاي راست رو به جلو و زانوی چپتان روی زمین شروع کنید.
- به آرامی زانوی چپ خود را به عقب بکشید، در حالی که پای راست خود را به جلو دراز کنید، با کنترل کامل بر روی دو پا که در حالت راست هستند.
- با استفاده از دستهایتان به عنوان حمایت (اگر لازم است)، بدنتان را به زیر، به زمین بیاورید.
- چند نفس در این حالت بمانید، سپس به طرف دیگر تغییر داده و تکرار کنید.
- شروع کنید در حالت سگی رو به پایین (آدو موکا سواناسانا).
- پای راستتان را بین دست هایتان به جلو بگذارید.
- زانوی چپ خود را روی زمین نهاده و پشت سرتان به آرامی به عقب کشیده تا احساس کشش را در پهلوی پا (فلکسور) چپ خود حس کنید.
- دستان خود را روی زمین نگه دارید یا آنها را به آسمان برافراشته و برای چند نفس نگه دارید و سپس آن را از طرف دیگر تکرار کنید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض نوک ران با هم فاصله دارند بایستید و بازوهاتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
- نفس بکشید و دست های خود را مستقیماً بالای سرتان ببرید.
- با خروج هوا، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید، انگار که در حال نشستن روی صندلی هستید.
- چند نفس نگه دارید، سپس با استنشاق بلند شوید و راست بایستید.
- با پاهایی در فاصلهی عرض شانه ایستاده باشید و توپ پزشکی را به شکل محکمی نگه دارید.
- با توپ به سمت پایین بروید، توپ را به سر و سینه خود نزدیک نگاه دارید.
- با فشردن ماهیچههای باسن، دوباره بایستید. به تعداد دلخواه تکرار کنید.
