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  • Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel und Armvorstreckung

    Spanne deinen Rumpf an, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Das hilft, deinen Körper zu stabilisieren. Halte eine Kurzhantel in Goblet‑Haltung.
    Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und greif mit einer Kurzhantel zum Boden.
    Beim Schritt: Beuge das rechte Knie und senke die Hüfte, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das linke Bein bleibt gestreckt.
    Drücke durch deine rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole auf der gegenüberliegenden Seite, indem du mit dem linken Fuß nach außen trittst.

  • Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel (Puls)

    Halte eine Kurzhantel in der Goblet-Position.
    Senke dich in die Kniebeuge bis zur Parallelhöhe und komm dann halb wieder hoch.
    Bleib während des gesamten Satzes in diesem kurzen Bewegungsumfang.

  • Beinstrecker mit Kurzhantel

    Platziere eine Kurzhantel zwischen deinen Füßen. Lehne dich leicht zurück und halte dich an der Bank fest.
    Strecke die Knie, bis du deine Quadrizeps deutlich anspannst.

  • Einseitige Kurzhantel-Kniebeuge

    Halte eine Kurzhantel über einer Schulter.
    Beginne die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.
    Vermeide Drehbewegungen. Halte die Schultern auf gleicher Höhe.
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