- Assuma a posição de afundo ajoelhado. Mantenha um ângulo de 90° nos joelhos.
- O pé de trás deve ser elevado (quanto maior a elevação, maior o alongamento do flexor do quadril/parte superior do quadríceps).
- Deslize o joelho da frente para frente, inclinando-se levemente para trás.
- Contraia o glúteo do lado da perna que está à frente para evitar dores na lombar.
- Comece em pé. Abaixe o corpo até uma posição semi-agachada.
- Impulsione-se do chão com as duas pernas para pular.
- Aterre em uma perna, absorvendo o impacto ao flexionar o joelho o quanto for necessário.
- Comece em pé sobre a caixa. Abaixe o corpo até ficar em posição semi-agachada.
- Impulsione-se da caixa com as duas pernas para executar o salto.
- Aterre com uma perna no chão, absorvendo o impacto ao flexionar o joelho o quanto necessário.
- Comece em pé. Abaixe o corpo até uma posição de semi-agachamento.
- Impulsione-se do chão com as duas pernas para saltar e aterrisse na caixa. Salte da caixa da mesma maneira.
- Aterre em uma perna no chão, absorvendo o impacto ao flexionar o joelho o quanto for necessário.
- Absorva o impacto flexionando os joelhos ao aterrissar. Tente manter o equilíbrio.
