- Befestige ein Widerstandsband an einem festen Punkt und wickle das freie Ende um dein Knie.
- Beginne im Stand, mit Blick zum Befestigungspunkt und dem Band bereits unter Spannung.
- Lass das Knie des Arbeitsbeins beugen (das Band zieht am Knie), während du dein Gewicht auf das Standbein verlagerst.
- Gewicht zurück auf das gebeugte Bein verlagern und das Knie vollständig durchstrecken (Kniescheibe nach oben ziehen)
- Setz dich auf den Boden und stütze dich mit den Handflächen nach hinten ab.
- Lege ein zusammengerolltes Handtuch unter dein Knie, sodass es leicht gebeugt ist.
- Versuche, das Handtuch zwischen der Kniekehle und dem Boden einzuklemmen, indem du das Bein streckst.
- Setz dich auf den Boden und stütze dich mit den Handflächen nach hinten ab.
- Lege ein zusammengerolltes Handtuch unter dein Knie, sodass es leicht gebeugt ist.
- Versuche, das Handtuch zwischen der Rückseite deines Knies und dem Boden einzuklemmen, indem du das Bein streckst.
- Setz dich auf eine Box oder Bank und achte darauf, dass dein Oberschenkel abgestützt ist.
- Strecke dein Bein vollständig aus, beuge es dann aber zu 1/3 wieder nach unten.
- Führe so viele Teilwiederholungen aus, wie in deinem Trainingsprogramm angegeben.
