- खड़े होकर घुटना मोड़कर अपना पैर पकड़ें।
- ठोड़ी को छाती की ओर ले आते हुए अपना घुटना आगे लाएँ (सिर आगे)
- सर को पीछे झुकाते हुए पैर को पीछे की ओर खींचें (ऊपर देखें).
- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को गोबलेट पोज़िशन में थामें।
- अपने शरीर को स्क्वॉट स्थिति में नीचे ले जाएँ, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठें और कुछ क्षण के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से जोर लगाकर खड़े होने की स्थिति में लौटें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। डम्बल हाथों के बगल में रखें।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ और दोनों घुटने मोड़कर शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाएँ जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- एक पैर पर खड़े रहें, संतुलन के लिए दूसरे पैर को आगे की ओर बढ़ाएँ।
- छाती ऊपर रखें और कोर तना रखें, स्क्वाट में नीचे जाएँ।
- एड़ी से धक्का देकर वापस खड़े हो जाएँ, दोहराएँ।
