- Znajdź skrzynię lub ławkę mniej więcej do wysokości kolan lub o kilka inches niżej. (Im niższa skrzynia, tym mniejsze wymagania dotyczące mobilności.)
- Możesz oprzeć palce stopy albo grzbiet stopy na boxie. Skieruj przednią stopę przodem lub lekko na zewnątrz i ugnij jednocześnie kolana i biodra.
- Staraj się, aby przednia noga osiągnęła poziom równoległy (tylna część uda równoległa do podłoża) lub niżej.
- Im dalej do przodu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy zakres ruchu (ROM) w biodrach. Im dalej do tyłu ustawiona jest twoja przednia stopa, tym większy ROM w kolanach.
- Połóż sztangę na plecach.
- Cofnij stopę i obróć ją, jednocześnie opuszczając ciężar.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.
- Mocno ściągnij łopatki do tyłu i umieść sztangę na tylnych partiach barków.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby rozpocząć przysiad.
- Staraj się, aby tyły ud były równoległe do podłoża. Wciskaj pięty w podłoże i wypchnij się z przysiadu do pozycji stojącej.
- Sprawdź, czy barki są ustawione równo względem sztangi. Wsuń barki pod sztangę. Sztanga powinna lekko naciskać na kark.
- Utrzymuj łokcie wypchnięte w stronę sufitu przez całe powtórzenie. Dzięki temu nie pochylisz się za bardzo do przodu.
- Ustaw stopy tak, jak przy przysiadzie ze sztangą na plecach lub przy przysiadzie z kettlebellem. Wypchnij biodra w tył, aby rozpocząć przysiad. Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wstań z przysiadu.
