Bodyweight Quad Übungen

اسکوات با وزن بدن
کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
به موقعیت اولیه بازگردید.
لانژ جلو
با یک پا به جلو قدم بردارید.
بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقبتان به نزدیکی زمین برسد.
مطمئن شوید که به طور عمودی مانده و زانوی جلویی شما بالای پاهای جلویی شما بماند.
با پای جلویی خود از کف فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را عوض کنید.
اسکات پرشی
با پاهایی به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
برای شروع، ابتدا اسکوات عادی انجام دهید، سپس با تعهد ماهیچه های هسته ای خود، با انفجار بالا و متراکم بپرید.
وقتی به زمین فرود آمدید، بدنتان را دوباره به موقعیت انعطاف بروزارید.
اسکات بلغاری
با پشت خود به سِمت نیمکت (یا سطح بلند شده) بایستید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
به زانو بروید تا پای جلوی شما تقریباً موازی با کف باشد.
به موقعیت شروع بازگردید. پس از انجام تعداد دورهای مورد نظر، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

اسکوات با وزن بدن

لانژ جلو

اسکات پرشی

اسکات بلغاری