- Lege dich in Rückenlage mit den Füßen auf der Stange hin und strecke die Beine vollständig aus.
- Senke abwechselnd eine Ferse ab, während die andere angehoben bleibt.
- Wechsle rhythmisch und halte dabei das Becken stabil und den Oberkörper ruhig.
- Weiter abwechseln, mit Fokus auf Sprunggelenksbeweglichkeit und Kontrolle.
- Lege dich in Rückenlage, beuge die Knie, stelle die Füße hüftbreit auf und lasse die Arme entspannt neben dem Körper liegen.
- Einatmen zur Vorbereitung, ausatmen und das Becken nach hinten kippen.
- Wirbel für Wirbel in die Brücke aufrollen.
- Drücke dich über die Beine nach oben, bis sie fast vollständig durchgestreckt sind. Senke das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Beginne dann, deine Wirbelsäule nach unten abzurollen, bis dein Rücken flach auf dem Schlitten aufliegt.
- Lege dich in Rückenlage mit gebeugten Knien und hüftbreit aufgestellten, flach aufliegenden Füßen hin. Die Hüfte ist leicht vom Schlitten abgehoben.
- Spanne deine Körpermitte und dein Gesäß an und drücke dich über die Fersen nach oben.
- Halte deine Hüftposition beim Drücken bei.
- In Rückenlage liegen, die Füße in den Schlaufen, die Beine nach oben ausgestreckt.
- Hebe die Hüfte und rolle dabei die Wirbelsäule vom Schlitten ab.
- Beuge die Knie und führe die Fersen über Kopf in Richtung Gesäß.
- Rolle langsam nach unten und strecke die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
