- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
- Atme ein und hebe die Arme gerade nach oben über den Kopf.
- Atme aus und beuge die Knie, senke die Hüften, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Halte die Position für ein paar Atemzüge, dann atme ein und richte dich auf.
- Beginne im Läuferausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne.
- Hebe langsam deinen Oberkörper an und führe die Arme über den Kopf, die Handflächen einander zugewandt.
- Achte darauf, dass dein rechtes Knie direkt über deinem Sprunggelenk steht und dein linkes Bein gestreckt hinter dir ist.
- Für ein paar Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Beginne im Ausfallschritt (Crescent Moon Pose) mit dem rechten Fuß vorne und einem Block in der Nähe.
- Platziere den Block unter deiner linken Hand in der höchsten Einstellung.
- Strecke deinen linken Arm nach hinten und fasse deinen linken Fuß oder Knöchel.
- Zieh deinen Fuß sanft Richtung Gesäß, während du deine linke Hand in den Block drückst, um die Dehnung im linken Quadrizeps zu vertiefen. Halte ein paar Atemzüge, bevor du loslässt und auf der anderen Seite wiederholst.
- Beginne im hohen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne und einem Block in der Nähe.
- Platziere den Block in der höchsten Position unter deiner linken Hand.
- Strecke deinen linken Arm hinter dich und greife deinen linken Fuß oder Knöchel.
- Ziehe deinen Fuß sanft Richtung Gesäß, während du deine linke Hand in den Block drückst, um die Dehnung im linken Quadrizeps zu vertiefen. Halte für ein paar Atemzüge, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.
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