- با ایستادن و پاهایتان به اندازه عرض شانه هم نزدیک به هم باشد و یک هالتر را در هر دست بگیرید.
- دمبلها را به سمت شانههای خود ببرید، در حالی که کف دستانتان به سمت جلو است و آرنجهایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا دراز کنید تا دمبل ها بر فراز سر شما قرار گیرند.
- مطمئن شوید که طی حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- از ایستادن با پاهای در اندازه عرض شانه شروع کنید و وزنهای را در هر دست بگیرید.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید در حالی که در وزنه ها را به بالا هل میدهید.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، مرکز بدنتان را فعال و کمرتان را مستقیم نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- با پاهایی که به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله دارند ایستاده، و حلقه را در جلوی بدن، با دست هایی که رو به ران ها هستند نگه دارید.
- با اندکی خم شدن آرنج ها، بشقاب رو به جلوی بدن بالا بکشید.
- تا اینکه بازوها کاملاً کشیده شوند، تشکیل را بالا ببرید و کنترل آن را حفظ کنید.
- تخته را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تکرارهای مورد نظر، ادامه دهید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و با دو دست، که کف دست ها به سمت یکدیگر است، صفحه را در جلوی صورتتان نگه دارید.
- بشقاب را دور سر بچرخانید، بازوها را باز نگه دارید و بشقاب را به صورت دایره ای حرکت دهید.
- یک دایره کامل تکمیل کنید، سپس جهت را عوض کرده و یک دایره دیگر را تکمیل کنید.
