- اجلس على مقعد عمودي، وامسك زوجًا من الأثقال واحتفظ به عند مستوى الكتف مع وجه الكفين نحو بعضهما البعض. حافظ على انحناء مرفقيك وقربهما من جسمك.
- أبطئ في خفض الأثقال إلى مفصل الكتف، مع الاحتفاظ بثني الأكواع وإبقائها قريبة من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارجعها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعتبر هذه الطريقة أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- ابدأ بالجلوس على مقعد عمودي مع وجهة كفيك نحوك.
- ابدأ بالضغط نحو السقف. أثناء الضغط، قم بتدوير راحة يديك.
- عندما تقوم بتمديد مرفقيك بالكامل، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
- قف بكلتا يديك مواجهة لك.
- ابدأ بدفع الأثقال نحو السقف مع تدوير راحة يديك.
- عندما تصل إلى مد الكوع، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام.
- ابدأ بوضع كلا الأثقال الحديدية بالقرب من كتفيك بقبضة محايدة.
- اضغط على الأثقال نحو السقف.
- تأكد أنك لا تقوس ظهرك عندما تشعر بالتعب.
