- Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir elinizde dambıl tutun.
- Dambılı avuç içi öne bakacak ve dirsek bükülü olarak omzunuza getirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatın, dambıl başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkılaştırın
- Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak kolları dikey olarak yukarı kaldırın.
- Kollar zeminle paralel olduğunda, plakayı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndür.
- Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bir elinizde dambılı avuç içi aşağı (üstten) tutuşla tutun.
- Sırtını düz ve göğsünü yukarıda tut; dengeyi korumak için karın kaslarını sık.
- Hareketi, dambılı çenene doğru düz yukarı kaldırarak başlat; dirseğini vücuduna yakın tut ve ağırlığın omuz hizasında olmasına dikkat et.
- Dirseği yüksek ve vücuda yakın tutarak ağırlığı çene veya boyun seviyesine gelene kadar kaldırmaya devam edin.
- Ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak durun ve iki dambılı avuç içleri aşağı bakacak şekilde her iki elinizle başınızın üzerinde tutun.
- Squat'a kalçadan ve dizlerden bükülerek başlayın, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dambılları başınızın üzerinde dengede tutun.
- Dambılları başın üzerinde sabit tutarak vücudunu olabildiğince aşağı indir, sonra başlangıç pozisyonuna doğru iterek geri dön.
- Tüm hareket boyunca sırtınızın düz, göğsünüzün kalkık ve dambılların başınızın üzerinde sabit kaldığından emin olarak istenilen sayıda tekrarlayın.
