- Barı önünüzde tutun. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha geniş tutuş yapın.
- Kollarınızı başınızın üzerinden arkaya doğru döndürün; dirseklerinizi çoğunlukla düz tutun.
- Negatif bench'e uzanın, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücuda yakın tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini bükülü ve vücuduna yakın tut.
- Dambıllar göğsünüze geldiğinde bir an duraklayın, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna itin.
- Bu varyasyon omuz eklemleri için çok daha az zorlayıcıdır.
- Bantı her iki ayağınızın altına dolayın ve bandın diğer ucunu iki elinizde omuz pressi pozisyonunda tutarak ayakta durun.
- Hafifçe zıpla, ayaklarını dışarı doğru açarken bandı başının üstünde itin.
- Ayakları çaprazlarken zıplayarak aç‑kapa yapın.
