- یک نوار را به یک نقطه پایین ببندید و ایستاده باشید که نوار از بدنتان عبور کند.
- در حالی که آرنج شما بیشتر کشیده شده است، بازوی خود را تا زمانی که با کف زمین موازی شود بلند کنید.
- یک باند را به نقطهای تحت قید و بند کنید که همان ارتفاع مشت شما زمانی که بازوهایتان در کنار بدنتان است و ایستاده باشید که باند بدن شما را عبور میکند.
- هنگامی که آرنج شما عمدتاً کشیده است، بازوی خود را بلند کنید تا موازی با زمین شود.
- بین دو نوار متصل به هم ایستاده شوید، آنها را با چنگال افراطی بگیرید و نوارها را در سطح شانه قرار دهید.
- هسته بدن خود را ثابت نگه دارید و نوارها را به سمت بالا هل دهید، دست هایتان را به طور کامل بگشایید.
- بندها را به سطح شانه برگردانید، در حالی که هسته بدنتان را درگیر کنید و بازوهایتان را راست نگه دارید. تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای دلخواه برسید.
- برای شروع، باید ایستاده بین دو نوار محکم قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و نوارها در یک نقطه بالا قرار گرفته باشند.
- سر هر نوار را با دستهایتان بگیرید، در حالی که کف دستهایتان رو به هم باشد.
- با نگه داشتن بازو های خود به طور ملایم کج و ستون فقرات خود را راست، به آرامی نوار ها را از بدن خود دور کنید تا زمانی که بازو های شما مستقیم به طرف دو طرف کشیده شده باشند. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
