- ابدأ بالوقوف بقدميك على مسافة عرض الكتفين وأمسك بدمبل في كل يد.
- أحضر الأثقال إلى كتفيك، مع توجيه راحة يديك نحو الداخل ومرفقيك مثنيين.
- من هذا الموقع الابتدائي، انحن قليلاً بركبتيك ثم قم بمدّهما بسرعة بينما ترفع الأثقال لأعلى.
- أثناء رفع الأثقال لأعلى، قم أيضًا بدفع الوركين للأمام للمساعدة في توليد طاقة إضافية.
- أعد خفض الأثقال ببطء إلى الوضعية الابتدائية، ثم كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف بقدميك مبتعدتين عنهما قليلاً أكثر من عرض الكتفين وأمسك بزوج من الأثقال الحديدية فوق رأسك بكلا اليدين ، مستخدمًا الإمساك من الأعلى.
- ابدأ تمرين القرفصاء بالانحناء من الورك والركبة، مع الحفاظ على شد عضلات البطن وموازنة الأثقال المزدوجة فوق الرأس.
- أنزل جسمك قدر ما تستطيع مع الحفاظ على الأثقال فوق رأسك، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرتفعًا، وأن تحافظ على ثبات الأثقال فوق رأسك طوال الحركة بأكملها.
- ابدأ في وضعية اللوح. احمل حديدة واحدة.
- ارفع الدمبل مباشرة أمامك (أي)، بزاوية 45 درجة (واي)، إلى الجانب (تي)، ثم انحن بالكوع أثناء الرفع (دبليو).
- يعتبر القيام بـ IYTW كتمرين واحد.
- تأكد من الحفاظ على استقرار الوركين. إذا كنت غير قادر على ذلك، حاول أداء هذا التمرين من الركبتين.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين و امسك بدمبل بيدك اليمنى، ممدودة فوق رأسك.
- تنفس داخلًا وابدأ في القرفصاء لأسفل، مع الحفاظ على الدمبل فوق رأسك وظهرك مستقيم.
- انزل إلى أقصى درجة تستطيع الوصول إليها مع الحفاظ على التحكم، ثم استنشق وعود إلى وضعية الوقوف مع إبقاء الدمبل فوق الرأس. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
