- Göğsünüz kucağınıza gelecek şekilde oturun, dambılları ellerinizde tutun, kollarınız bükülü olsun ve omuzlarınızı içe doğru döndürün.
- Dambılları yanlara kaldır, arka deltleri sık.
- Ağırlıkları azalt, tekrar sayısını tamamla.
- Sehpa veya kutu üzerine dik oturun.
- Dambılları yanlarda tutun.
- Kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
- Dirsekleriniz 90 degree bükülü olacak şekilde dik durun.
- Yan omuz kaldırma: Kollarınızı yanlara düz olarak kaldırın; kollarınız yere yaklaşık paralel olana kadar.
- Kalçadan öne eğilmiş pozisyonda oturun, dambıllar ellerinizde, kollar hafifçe bükülü, omuzları içe döndürün.
- Dambılları yanlara doğru kaldırın, arka omuzları sıkın.
- Ağırlıkları indir, tekrar sayısı kadar yap.
