- बेंच के पीछे वाले हिस्से पर झुकें, पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें और बाहें दोनों तरफ लटकने दें।
- केटलबेल को दोनों हाथों में पकड़े हुए अपनी स्कैपुला (कंधे की पटलियाँ) सक्रिय करें, जैसे आप उन्हें एक-दूसरे को छूने की कोशिश कर रहे हों। फिर कंधे उचालना बंद कर दें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, केटलबेल को फर्श तक लाते हुए घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों में केटलबेल पकड़े हुए अपनी कंधे की ब्लेड्स को एक-दूसरे की तरफ सिकोड़े, जैसे आप उन्हें आपस में छूने की कोशिश कर रहे हों। श्रग छोड़ दें।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े हों, दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े हुए।
- कूल्हों से आगे झुकें और केटलबेल को फर्श तक लाएं, घुटने हल्के से मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- केटलबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएँ और फिर नीचे लाएँ - दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से केटलबेल जांघों के सामने पकड़कर खड़े रहें।
- कूल्हों से आगे झुकें और केटलबेल को फर्श तक लाएं, घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
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