- ベンチの背もたれに寄りかかり、足を床にしっかりつけ、腕は体側に垂らす。
- ケトルベルを両手で持ち、肩甲骨を寄せて（合わせるように）力を入れる。肩のすくみは解いて、肩を耳から下げる。
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から前傾し、膝を軽く曲げて背中をまっすぐ保ちながらケトルベルを床に下ろす。
- ケトルベルを両手で持ち、肩甲骨を寄せて肩甲骨同士をくっつけようとするイメージで。肩をすくめる力を抜く。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを太ももの前に持つ。
- 股関節から前に倒し、ケトルベルを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを胸に向かって上げ、下ろす。繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から前傾し、膝を軽く曲げて背中をまっすぐに保ちながらケトルベルを床に下ろす。
- 元の立ち位置に戻り、繰り返す。
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