- Bench'e sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın. Barı dar tutuşla kavrayın ve kollarınızı düzleştirin.
- Barı göğsünün alt-orta kısmına indir
- Barı yavaşça kaldırın, dirsekleriniz kilitlenene kadar.
- Düz sehpaya sırtüstü uzanın, barı omuz hizasında avuç içleriniz öne bakacak şekilde kavrayın.
- Barı göğsüne yavaşça indir, dirseklerini dışa açık tut.
- Göğüs presinde göğsünüzde bir gerilme hissettiğinizde ağırlığı tekrar yukarı itin.
- Omuz genişliğinde bir tutuş alın. Dirseklerden bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Dirseklerin dışa açılmasına izin vermeyin.
- Barı alnınızdan birkaç inç uzaklıkta durdurun ve dirseklerinizi tekrar yukarı doğru uzatın.
- Landmine'ın önünde, ona dönük şekilde diz çökün; dizleriniz kalça genişliğinde açık, sırtınız düz olsun ve barın ucunu her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
- Kollarını tamamen uzatarak landmine'i başının tam üstüne doğru itin. Hareketin en üstünde kısa bir süre durakla, sonra landmine'i başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
