- روی نیمکت به طور صاف بخوابید و دو دمبل را به یکدیگر فشار دهید.
- به سمت آرنجها خم شوید و هنگامی که دمبلها را به سمت سینهی خود میآورید، آرنجهای خود را به داخل بکشید.
- در طول تکرار، ادامه دهید وزنه ها را به یکدیگر فشار دهید.
- هنگامی که دمبلها به سینهی شما رسیدند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.
- ابتدا با قرار دادن خود روی نیمکت، در دست دو دمبل روی نیمکت بنشینید.
- دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه بالای سینه خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بکشید، با حفظ آرنج خود نزدیک به بدنتان و درگیر کردن هسته خود، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشان داده می شود.
- هنگامی که دمبل به دست شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگرتان تغییر دهید.
- از یک موقعیت ایستاده شروع کنید
- با دو دمبل کمی بالاتر از شانه هایتان شروع کنید.
- یکی از دمبلها را به سمت سقف فشار داده در حالی که دیگری را در جای خود نگه دارید.
- قبل از اینکه دمبل دیگر را فشار دهید، اجازه دهید دمبل اول به موقعیت اولیه خود برگردد.
