- Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano.
- Tieni i manubri all'altezza del petto con i palmi rivolti in avanti.
- Attiva il core e spingi i manubri verso l'alto fino a estendere completamente le braccia.
- Sdraiati supino sul pavimento o su una panca con i pugni estesi verso il soffitto e con una presa neutra.
- Piega i gomiti fino a portare i pugni vicino alle tempie. Poi estendi i gomiti e contrai i tricipiti nella posizione di massima estensione.
- Siediti sulla panca e tieni un manubrio con entrambe le mani. Solleva il manubrio sopra la testa a braccia distese, tenendo il peso con i palmi delle mani.
- Tieni i gomiti vicini mentre abbassi il peso dietro la testa, mantenendo le braccia superiori ferme.
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
- Sdraiati su una panca declinata con un manubrio in ogni mano.
- Tieni i manubri sopra il petto con le braccia distese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la posizione di partenza.
- Abbassa lentamente i manubri verso la fronte piegando i gomiti. Mantieni la parte superiore delle braccia ferma e muovi solo gli avambracci.
- Una volta che i manubri sono vicini alla fronte, inverti il movimento estendendo i gomiti e tornando alla posizione iniziale.
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