- Halat aparatını kullanın ve kabloyu tamamen en üste ayarlayın.
- Birkaç adım ileri yürüyün, sonra diz çökün.
- Kalçalarını geri it ve karın kaslarını sık; sonra başlangıç pozisyonuna gelene kadar kalçalarını öne it.
- Smith makinesi barını uygun yüksekliğe ayarla.
- Barın altına sırtüstü yatın ve barı ellerinizle kavrayın.
- Karın kaslarını sık, üst vücudunu bara doğru kaldır ve nefes ver.
- Nefes alarak üst gövdenizi kontrollü bir şekilde tekrar aşağı indirin.
- Başlamak için sırtüstü düz uzanın; ayaklar yere düz bassın ve dizleriniz bükülü olsun.
- Dambılı köprücük kemiğinizin üzerinde tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınız yerden birkaç inç kalkana kadar üst gövdenizi yerden kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri inin, ancak tekrarlar arasında tamamen yere temas etmeyin.
- İşe, ayaklar yere düz ve dizler bükülü olacak şekilde pilates topu üzerinde sırtüstü uzanarak başlayın.
- Gövde kaslarınızı devreye alın ve omurganızı öne doğru bükün; karın kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar.
